Vitamin D je jedini vitamin koji naše tijelo može samo proizvesti koristeći sunčevu svjetlost. Međutim, tijekom zime proizvodnja vitamina D u koži gotovo potpuno prestaje i rizik od nedostatka se povećava.
Zdravstveni stručnjaci objašnjavaju po kojim simptomima možete prepoznati nedostatak vitamina D i kako možete spriječiti nedostatak vitamina D.
Koje funkcije vitamin D ispunjava u tijelu
Vitamin D je jedan od vitamina topivih u mastima, uz vitamine A, E i K. Ispunjava niz funkcija u našem tijelu: igra važnu ulogu u metabolizmu kostiju pospješujući apsorpciju kalcija i fosfata iz crijeva i njihovu ugradnju u kosti i zube.
Vitamin D također je neophodan za rad mišića jer podupire stvaranje mišićnih stanica. Osim toga, dovoljna opskrba vitaminom D osigurava dobro funkcioniranje našeg imunološkog sustava, jer vitamin ima presudan utjecaj na funkciju i aktivnost određenih imunoloških stanica, tzv. makrofaga.
Kako se vitamin D proizvodi u tijelu
Za razliku od svih drugih vitamina, naše tijelo može samo proizvesti vitamin D: oko 80 do 90 posto naših potreba za vitaminom D pokriva UV-B zračenje sunca. Izlaganjem sunčevim zrakama u koži se stvara prekursor vitamina D kolekalciferol, kojeg jetra na kraju pretvara u vitamin D3.
Da bismo dobili preporučenu dnevnu dozu od 20 mikrograma (800 međunarodnih jedinica) vitamina D, trebali bismo dobiti oko deset do 25 minuta sunca svaki dan između ožujka i listopada. Važno: Ne biste trebali nanositi kremu za sunčanje tijekom tog vremena i barem bi vam ruke, šake i lice trebali biti otkriveni. Što je vaš tip kože svjetliji, potrebno vam je manje sunčeve svjetlosti za proizvodnju potrebne dnevne doze vitamina D.
Uzroci nedostatka vitamina D: Koje su skupine ljudi posebno često pogođene
Dok u proljeće i ljeto koža lako proizvodi dovoljno vitamina D, u jesen i zimi postoji opasnost od manjka vitamina topljivog u mastima zbog smanjenog sunčevog zračenja. Zimi ne samo da su dani kraći, nego je i intenzitet sunčevih zraka slabiji nego ljeti.
Naše tijelo može uskladištiti vitamin topiv u mastima – za razliku od vitamina topljivih u vodi – u mišićima i masnom tkivu. No, uskladišteni i samo minimalno novonastali vitamin D nije uvijek dovoljan da tijelu osigura odgovarajuću opskrbu tijekom čitavih zimskih mjeseci.
Međutim, proizvodnju vitamina D mogu otežati i drugi čimbenici: ljudi koji rijetko provode vrijeme vani imaju povećan rizik od nedostatka vitamina D. To posebno pogađa nepokretne osobe, osobe kojima je potrebna njega i vrlo stare osobe. Osim toga, sposobnost kože da proizvodi vitamin D opada s godinama.
Ljudi s tamnom kožom, s druge strane, proizvode manje vitamina D jer njihova koža sadrži više melanina , koji učinkovitije apsorbira UV-B zrake. To znači da što je koža tamnija, vitamin D3 se sporije proizvodi u koži. Tamnoputi ljudi stoga trebaju duže izlaganje svjetlu kako bi proizveli istu količinu vitamina D kao ljudi svijetle puti. Osobito ste izloženi riziku od nedostatka vitamina D u mračnoj sezoni.
Čak i ljudi koji, zbog kulturoloških ili vjerskih razloga, provode vrijeme vani samo pokriveni često su nedovoljno opskrbljeni vitaminom D.
Nedostatak vitamina D možete prepoznati po sljedećim simptomima
Budući da je vitamin D također važan za mišićni metabolizam, nedostatak izravno utječe na napetost i spremnost mišića. Takozvani mišićni tonus je smanjen kada postoji nedostatak vitamina D.
Osim toga, vašem tijelu treba dulje da se oporavi nakon fizičkog napora kao što je intenzivno vježbanje. Bol u mišićima i udovima također može biti posljedica nedostatka vitamina D. Dakle, ako se često osjećate iscrpljeno ili patite od upornih bolova u mišićima, također biste trebali razmisliti o nedostatku vitamina D.
Zašto nedostatak vitamina D može uzrokovati depresiju
Vitamin D također igra važnu ulogu u raspoloženju. Stoga niske razine vitamina D mogu potaknuti ili pogoršati promjene raspoloženja, tjeskobu i depresiju. Prema trenutnim studijama, rizik od razvoja depresije gotovo se udvostručuje s niskom razinom vitamina D. Sukladno tome, rizik od depresije značajno raste od razine u krvi od 30 ng/ml.
Zašto poremećaji spavanja mogu biti uzrokovani nedostatkom vitamina D
U sklopu istraživanja 2017. iranski znanstvenici ispitivali su utjecaj vitamina D na kvalitetu sna. Otkrili su da nedostatak vitamina D utječe na kvalitetu sna. U skladu s tim, odgovarajuća opskrba vitaminom D ne samo da produljuje trajanje sna, nego također osigurava da brže zaspimo i rjeđe se budimo. To zauzvrat također ima pozitivan učinak na performanse.
Zašto nedostatak vitamina D potiče pretilost
Vitamin D ne samo da osigurava jake kosti, već također potiče metabolizam masti i regulira osjećaj sitosti. Moždane stanice koje kontroliraju osjećaj gladi i sitosti imaju receptore za vitamin D.
Ako nemate dovoljno vitamina D u tijelu, nećete se osjećati sitima jer se odgovarajuće stanice ne aktiviraju nedostatkom. To može dovesti do stvarne žudnje za hranom. Kao rezultat toga, jedemo više i dugoročno se debljamo.
Osim toga, nedostatak vitamina D potiče skladištenje progutane masti u masnim stanicama umjesto da se koristi za proizvodnju energije. Sve ovo može uzrokovati povećanje naše težine ako imamo manjak vitamina D.
Zašto nedostatak vitamina D može utjecati na plodnost
Vitamin D sudjeluje u proizvodnji spolnih hormona estrogena, progesterona i testosterona, ali i u razvoju spermija. Nedostatak stoga može utjecati na proizvodnju ovih hormona, a time i na ovulaciju ili proizvodnju sperme.
Stoga neadekvatna opskrba vitaminom D također može smanjiti plodnost. Ako ste u nedoumici, osobito žene koje žele imati djecu trebaju provjeriti status vitamina D kod liječnika.
Zašto nedostatak vitamina D slabi naš imunološki sustav
Ako je razina vitamina D niska, imunološki sustav je ograničen. Budući da vitamin D potiče stvaranje vlastitih antitijela u tijelu, koja djeluju antivirusno i antibakterijski.
To znači da se uzročnici bolesti lako nose s nedostatkom, što znači da se češće prehladimo. Različite studije pokazuju da neadekvatne razine vitamina D također povećavaju rizik od akutnih respiratornih infekcija.
Zašto nedostatak vitamina D povećava rizik od osteoporoze
Vitamin D osigurava ugradnju kalcija u kosti. Nedostatak povećava rizik od osteoporoze, što znači da se smanjuje mineralizacija kostiju i one postaju lomljive.
Posebno su ugrožene žene nakon menopauze. To je zato što ugradnju kalcija i čvrstoću kostiju potiče ne samo vitamin D, već i ženski spolni hormon estrogen. Ovo također inhibira aktivnost stanica koje razgrađuju kosti (osteoklasta). Ali razine estrogena u krvi opadaju s godinama.
Dijagnoza: Kako možete utvrditi imate li nedostatak vitamina D
Patite li od mnogih od navedenih simptoma i sumnjate da imate nedostatak vitamina D? Ako želite biti sigurni, trebate pozvati svog obiteljskog liječnika da provjeri status vitamina D u vašoj krvi. Alternativno, svoj status možete provjeriti samotestiranjem u ljekarni. U tom slučaju stavite nekoliko kapljica krvi s vrha prsta na karticu i pošaljite je u laboratorij. Rezultat ćete dobiti nakon nekoliko dana e-poštom ili pismom. Budući da je samotestiranje sklonije pogreškama i da možete dobiti pogrešan rezultat, kako biste bili sigurni, trebali biste dati vrijednost koju odredi vaš obiteljski liječnik.
Prema Institutu Robert Koch (RKI), razina vitamina D od 50 nanomola po litri (nmol/l) krvnog seruma normalna je za odrasle osobe. Između 30 i manje od 50 nmol/l, opskrba se smatra suboptimalnom, što može imati negativan učinak na zdravlje kostiju. Konačno, ispod vrijednosti od 30 nmol/l, opskrba vitaminom D smatra se nedovoljnom, tako da je rizik od rahitisa, osteomalacije i osteoporoze povećan.
Ako je vaša vrijednost u tom rasponu ili čak niže, nutricionisti preporučuju zamjenu s dodacima prehrani. Uzimanje 1000 IU (internacionalnih jedinica) vitamina D dnevno, što odgovara 25 mikrograma, pokazalo se učinkovitim. Vitamin možete uzimati u obliku tableta ili kapi.
Važno: Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja suplemenata vitamina D! Razlog: Vitamin D se nakuplja u tijelu i ne samo manjak nego i predoziranje vitaminom može imati ozbiljne nuspojave, a ponekad može dovesti i do smrti. Predoziranje vitaminom D moguće je samo putem tableta. Dugotrajna toksičnost vitamina D uzrokuje povišene razine kalcija u krvi. Visoke razine kalcija mogu dovesti do oštećenja tkiva i krvnih žila, kao i do nekih simptoma kao što su mučnine, slabosti, povraćanja i učestalog mokrenja.
Zašto posjet solariju nije istovrijedna zamjena za šetnju na suncu
Međutim, svatko tko želi kontrolirati nedostatak vitamina D putem prehrane ima loše šanse: za razliku od većine drugih vitamina, prehrana ne igra nikakvu ili ima vrlo malu ulogu u opskrbi vitaminom D. Pridonosi samo oko deset posto opskrbi tijela vitaminom D. Namirnice koje sadrže relativno velike količine vitamina D uključuju, na primjer, masnu ribu poput lososa ili skuše, jaja i gljive poput šampinjona.
Čak 90 posto vitamina zapravo se proizvodi u koži. Ako želite osigurati dovoljnu opskrbu vitaminom D zimi, trebali biste svaki dan provesti najmanje deset do petnaest minuta na suncu. Lice i podlaktice trebaju biti što otkriveniji kako bi tijelo moglo proizvesti dovoljno vitamina D.
Važno je znati: Posjet solariju nije dobra alternativa sunčevom zračenju zimi. UV-A zračenje ne doprinosi proizvodnji vitamina D u tijelu, ali povećava rizik od raka kože.
Fenix-magazin/MD/
