Vježbanje nas održava u formi – to je jasno. No raširena pretpostavka da biste trebali napraviti 10.000 koraka dnevno nastala je zahvaljujući marketinškoj ideji.
Vožnja na posao, ručak za radnim stolom i provođenje večeri na kauču: mnogim ljudima nedostaje tjelovježba u svakodnevnom životu. Ali nije vam potrebno 10.000 koraka dnevno da biste ostali u formi. Čak i kratke šetnje jačaju kardiovaskularni sustav – a time i vaše zdravlje. Znanost to potvrđuje.
Odakle smjernica od 10.000 koraka dnevno?
Pravilo od 10.000 koraka dolazi od japanske fitness tvrtke Yamasa. Godine 1964., povodom Olimpijskih igara u toj zemlji, na tržište je iznijela prvi mobilni pedometar pod nazivom “Manpo-kei”, što u prijevodu znači nešto poput brojača koraka od 10.000 koraka. Brojčanik mehaničkog pedometra popeo se do 10.000.
Proizvođač je izjavio da je ovaj tempo posebno zdrav, ali ne spominjući nikakve znanstvene studije. Proizvoljno postavljena granica ipak je prevladala, a kasnije ju je čak i Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) smatrala općom preporukom.
Koliko koraka dnevno preporučuje znanost?
U posljednjih nekoliko godina, brojne studije su dovele u pitanje maksimu od 10.000 koraka. U 2019. godini znanstvenici s Harvard Medical School prebrojali su dnevne korake gotovo 17.000 žena koje su u prosjeku imale 72 godine. Rezultat: One koji su svaki dan napravile najmanje 4.400 koraka imali su niži rizik od smrti nakon četiri godine od ispitanika koji su svaki dan napravili samo 2700 koraka. Okorva pozitivna korist porasla je do granice od 7.500 koraka dnevno. Nadalje, nije bilo utjecaja na očekivani životni vijek među sudionicima.
Godine 2022. istraživači koji su procijenili podatke od oko 47.000 sudionika iz 15 dugoročnih studija u meta-analizi došli su do sličnog zaključka: ispitanici stariji od 60 godina postigli su najveći učinak na rizik od smrti sa 6.000 do 8.000 koraka dnevno – povećanje opterećenja nije donijelo nikakvu statističku prednost. Za one mlađe od 60 godina, optimum je bio oko 8.000 do 10.000 koraka dnevno.
Najnovija studija iz 2023. godine pokazala je da poduzimanje nešto manje od 4.000 koraka smanjuje rizik od prerane smrti. Rezultat se temelji na evaluaciji 17 međunarodnih studija s podacima od gotovo 227.000 ljudi. Ako se pogleda rizik od smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti, pozitivan učinak mogao bi se vidjeti od samo 2337 koraka dnevno. Međutim, što su sudionici bili više na nogama, to je pozitivan učinak bio jači.
Analiza je pokazala da se čak i malo povećanje dotadašnje količine vježbanja isplati: 500 koraka više dnevno moglo bi smanjiti smrtnost za sedam posto, a dodatnih 1.000 ili više koraka čak za 15 posto. “Ne mora biti 10.000 koraka dnevno, ali svaki korak koji napravite dobar je za vaše zdravlje”, objašnjava prof.dr. Dr. Christine Joisten, specijalistica opće medicine s dodatnom sportskom medicinom na Institutu za pokret i neuroznanost njemačkog sportskog sveučilišta u Kölnu.
Hoće li pedometar pomoći da se motivirate?
Pedometar bi vas mogao motivirati da više vježbate. Ali situacija u studiji je mješovita: dok neke studije sugeriraju da uređaj za praćenje fitnessa ili pametni sat u kombinaciji s programom treninga mogu povećati dnevni broj koraka, druge jedva da su pronašle ikakav učinak. To je vjerojatno i pitanje vrste i ovisi o vašem osobnom stavu prema sportu i tjelovježbi.
Trebate li povećati svoju rutinu vježbanja kako starite?
“Isto vrijedi za ljude u drugoj polovici života kao i za mlađe”, objašnjava stručnjakinja Joisten. “Najbolje je umjereno vježbati pet dana u tjednu po 30 do 60 minuta, prema preporuci WHO-a od najmanje 150 minuta vježbanja tjedno” – bez obzira na broj koraka. Općenito, prema riječima sportske liječnice, ne igra veliku ulogu kakva se tjelovježba izvodi i kojim intenzitetom. “Svaka tjelesna aktivnost pozitivno utječe na životni vijek”, kaže Christine Joisten. Osnovno pravilo: “Uvijek prvo povećajte trajanje treninga ili šetnje pa onda intenzitet.”
Kako starite, ne trebate pojačavati tjelovježbu – ali, prema mišljenju liječnice Joisten, više pažnje treba posvetiti održavanju i izgradnji mišića. “Preporučuju se i vježbe za ravnotežu i koordinaciju.”
Fenix-magazin/DP/MMD
